गर्भावस्था के दौरान महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम का महत्व

आपके प्रसव के दौरान आपकी पेल्विक मांसपेशियां महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। आपके गर्भाशय, मलाशय और मूत्राशय को पकड़ने में भी उनकी भूमिका होती है। जब आप खांसते या हंसते हैं तो पेल्विक मांसपेशी मूत्र रिसाव को नियंत्रित करती है।


अपने श्रोणि के माध्यम से बच्चे को धक्का देना आपको और आपकी पैल्विक मांसपेशियों को भी तनाव देता है। सौभाग्य से, विशेषज्ञ शिशु के जन्म से पहले और बाद में पैल्विक मांसपेशियों के साथ समस्याओं को रोकने के लिए गर्भावस्था के लिए केगेल व्यायाम का सुझाव देते हैं और यह आपके प्रसव को आसान बनाने में मदद कर सकता है।


केगेल व्यायाम क्या है?

केगेल व्यायाम में श्रोणि क्षेत्र की मांसपेशियों को निचोड़ना और आराम करना शामिल है, यह श्रोणि तल व्यायाम का रूप है। यह मूत्राशय, मलाशय, गर्भाशय और छोटी आंत को सहायता प्रदान करने के लिए श्रोणि की मांसपेशियों में मदद करता है। गर्भावस्था के दौरान और बाद में इस अभ्यास को करने से मूत्राशय और आंत्र को मजबूत करने में मदद मिलेगी और इन अंगों की कार्यक्षमता में भी सुधार होगा। यह अभ्यास निश्चित रूप से आपके पूरे जीवन में आपकी मदद करेगा लेकिन आप इसे अपनी गर्भावस्था के दौरान शुरू कर सकते हैं जब पैल्विक मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता हो सकती है।

सबसे अच्छी बात यह है कि, इसके लिए आपको जिम जाने की आवश्यकता नहीं है, आप घर पर ही प्रतिदिन केगेल गर्भावस्था व्यायाम का अभ्यास कर सकते हैं।


गर्भावस्था के लिए केगेल व्यायाम के लाभ

श्रोणि अंगों में सुधार: जैसा कि आपका बच्चा आपके गर्भाशय में बढ़ता है, श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को अधिक वजन संभालना पड़ता है। कभी-कभी, वे पूरी तरह से कार्यात्मक नहीं होते हैं। जब श्रोणि की मांसपेशियों पर दबाव पड़ता है तो छींकने या खांसने या दौड़ने के दौरान कभी-कभी पेशाब का रिसाव हो सकता है, क्योंकि मांसपेशियां आपके मूत्राशय को सहारा देने में सक्षम नहीं होती हैं।

आपके श्रम के दौरान श्रोणि की मांसपेशियां शिशु को गुजरने के लिए जगह बनाने के लिए और भी अधिक खिंचाव देंगी। शोधकर्ताओं के अनुसार लगभग एक तिहाई महिलाओं को जन्म के दौरान श्रोणि की मांसपेशियों के ऊतकों में छेड़छाड़ का सामना करना पड़ा है। यह बाहर से अलग नहीं दिखेगा लेकिन इससे मूत्राशय पर नियंत्रण का नुकसान हो सकता है। इसके उपचार के लिए आपका डॉक्टर सामान्य प्रसव के लिए केगेल व्यायाम का सुझाव दे सकता है।


मूत्राशय और मलाशय की मांसपेशियों को मजबूत करना: केगल्स व्यायाम गर्भावस्था के दौरान या गर्भावस्था के बाद मूत्राशय और मूत्र की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं, ताकि मल या मूत्र असंयम की स्थिति को रोका जा सके जो बाथरूम में पहुंचने से पहले मल या मूत्र के रिसाव से बचा जा सके।


केगेल व्यायाम कैसे करें?

जानिए क्या है पेल्विक मांसपेशी: पेल्विक मसल को खोजने के लिए पेशाब को रोकने की कोशिश करें और ऐसा करने के लिए आपको आपकी योनि की मांसपेशियों को निचोड़ना होगा, यह मांसपेशी पेल्विक मांसपेशी है जिसे आपको सिकोड़ना होता है।


यदि आप अभी भी निश्चित नहीं हैं, तो अपनी योनि में अपनी साफ उंगली डालें और मांसपेशियों को निचोड़ें, यदि आप केगेल को सही तरीके से कर रहे हैं, तो आपकी योनि की मांसपेशियों या श्रोणि की मांसपेशी आपकी उंगली के आसपास सिकुड़ जाएगी।

अभी भी निश्चित नहीं? अपने डॉक्टर से पूछें और संकोच न करें।


केगेल व्यायाम करने के लिए यहां कुछ अलग स्टाइल दिए गए हैं:


श्रोणि की मांसपेशियों को अनुबंधित करें और लगातार छोड़ें: लगातार कई बार श्रोणि तल की मांसपेशी को टाइट और रिलीज करें।


ज्यादा अवधि के लिए निचोड़ें और दोहराएं: अपनी पैल्विक मांसपेशियों को निचोड़ें, कुछ सेकंड के लिए ठेरें और आराम करें। इसे कुछ बार दोहराएं। प्रारंभ में आप केवल 2 या 3 सेकंड के लिए ही निचोड़ पाएंगे। लेकिन जैसा कि आप कुछ हफ्तों में अभ्यास करते हैं, आप 10 सेकंड तक होल्ड का समय बढ़ा सकते हैं।

आप इसे 10 बार एक पंक्ति में दोहरा सकते हैं, यदि किसी कठिनाई का सामना करना पड़ रहा है, तो कम समय से शुरू करें।


तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाएं: जब मांसपेशियां मजबूत होने लगती हैं, तो धीरे-धीरे पुनरावृत्ति, दैनिक सत्रों की अवधि, तीव्रता और आवृत्ति को बढ़ाएं।

आप 6 से 12 सप्ताह में परिणाम देखेंगे, जब आपका मूत्राशय या आंत्र नियंत्रण बेहतर हो जाता है। बेहतर परिणाम के लिए रोजाना इस का अभ्यास करें।


कब शुरू करें और कितनी बार करना चाहिए?

इसका अभ्यास कभी भी शुरू किया जा सकता है, लेकिन आपको गर्भवती होने के दौरान केगेल व्यायाम का अभ्यास शुरू करना अनिवार्य है, दूसरी तिमाही के दौरान, जो लगभग 14 सप्ताह की गर्भवती है या विशेष रूप से, तीसरी तिमाही के दौरान केगेल व्यायाम करना अनिवार्य है जब आपको बहुत अधिक ऊर्जा और अपने पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों के लिए नियंत्रण की आवश्यकता होगी।


आप केगेल व्यायाम पोस्ट डिलीवरी कर सकते हैं, जब भी इसे दोबारा शुरू करने का मन करें और आप पूरी तरह स्वस्थ हैं। आप किसी भी जटिलता को रोकने के लिए अपने डॉक्टर से भी सलाह ले सकते हैं।


इस पर कोई नियम निर्धारित नहीं हैं कि आपको इसे कितनी बार करना चाहिए। आप सप्ताह में चार बार दिन में 10 सेट का अभ्यास शुरू कर सकते हैं, फिर अवधि और आवृत्ति धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं। हो सकता है कि एक और सप्ताह में, आप 10 सेट दो बार करने लग जाएं और दिन में तीन बार और रोजाना 50 बार निचोड़ सकते हैं।


थोड़े से अभ्यास से आप इस व्यायाम को कई अलग-अलग स्थितियों में कर पाएंगे, हो सकता है कि लेटते, बैठते या खड़े होकर या किसी अन्य गतिविधि को करने के दौरान।


यदि आपके पास केगेल व्यायाम से संबंधित कोई प्रश्न है और इसे कैसे करना है या इसे कितनी बार करना है, तो अपने स्वास्थ्य सेवा व्यवसायी या चिकित्सक से पूछने में संकोच न करें। वे निश्चित रूप से आपको सबसे अच्छी सलाह देंगे।


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